La importancia de las rutinas nocturnas es indiscutible, ya que nos preparan para dos cosas: mejorar nuestro día y asegurarnos una buena noche de sueño. A medida que envejecemos, nuestras necesidades de sueño cambian, y lo que funcionaba para nosotros a los 20 años puede no ser adecuado a los 30, 40, 50 o 60.
Para lograr una noche de sueño reparador y prepararnos para el día siguiente, es crucial seguir una rutina nocturna adecuada. Aquí hay dos metas clave que debe tener nuestra rutina ideal:
Algo que no está respaldado por la ciencia, pero que recomiendo encarecidamente, es hacer una lista de las cosas buenas que hemos hecho durante el día. En lugar de centrarnos en las tareas que hemos completado, esta lista nos ayuda a reflexionar sobre el impacto positivo que hemos tenido. Podemos hacerla mentalmente, en un diario, meditando o incluso discutiéndola con nuestra familia durante la cena. Establecer este hábito nos permite dejar atrás las preocupaciones y preocupaciones antes de dormir.
2. Preparar y descansar el cerebro
Los estudios han demostrado que nuestro cerebro necesita aproximadamente dos horas para calmarse antes de poder conciliar un sueño profundo. Durante este tiempo, es recomendable realizar actividades que nos ayuden a relajarnos, como escuchar música clásica, meditar o escribir en un diario. Debemos evitar consumir alimentos picantes y también evitar actividades estimulantes como ver Netflix o enviar mensajes de texto. Este tiempo de «enfriamiento» cerebral es esencial para lograr una buena noche de sueño.
3. Dejar la mente despejada
Al igual que el escritor Henry James, podemos dedicar tiempo antes de dormir a reflexionar sobre las tareas del día y hacer una lista de pendientes para el día siguiente. Al organizar nuestras ideas y tareas por adelantado, evitamos que nos agobien antes de dormir, lo que nos permite relajarnos más fácilmente.
4. Crear un ambiente propicio para el sueño
La Clínica Mayo ha investigado mucho sobre el sueño y ha encontrado que es importante que nuestro entorno cumpla con los requisitos de una cueva: oscuro, fresco y tranquilo. Mantener una temperatura entre 65 y 72 grados Fahrenheit (18-22°C) y reducir el ruido puede ayudarnos a conciliar el sueño más rápido y tener un descanso de calidad. También podemos utilizar aplicaciones como «Sleep Cycle» para aprender más sobre nuestros patrones de sueño y adaptar nuestra rutina a nuestras necesidades individuales.
5. Utilizar herramientas
Existen aplicaciones como «Headspace» que ofrecen meditaciones guiadas para ayudarnos a relajarnos antes de dormir. Estas aplicaciones nos proporcionan ejercicios de atención plena que nos hacen sentir más agradecidos y preparados para una buena noche de sueño. También podemos considerar la compra de luces que no emitan luz azul, ya que esta puede alterar nuestro ciclo de sueño.
Estar conscientes de nuestras rutinas nocturnas y enfocarnos en prepararnos para un descanso de calidad puede tener un impacto significativo en nuestra salud y bienestar en general. Así que ¡está en nuestras manos construir una rutina nocturna perfecta para un sueño reparador y un mejor día!
