¿Qué es la fuerza de voluntad? Es una combinación poderosa de coraje, resistencia mental y determinación. La buena noticia es que la fuerza de voluntad se puede aprender y fortalecer. Hoy quiero compartir contigo mis estrategias científicas favoritas para aumentar radicalmente tu fuerza de voluntad.
Paso 1: El reto de la fuerza de voluntad
Antes de comenzar, quiero que pienses en tu mayor desafío de fuerza de voluntad ¿Qué te viene a la mente con estas preguntas? ¿Qué es lo que quieres hacer más? ¿Qué es lo que quieres hacer menos? ¿Qué comportamiento no te sirve? Es importante reflexionar sobre tus necesidades específicas para ayudarte a aumentar tu fuerza de voluntad mientras aprendes estas habilidades.
Paso 2: Autoconocimiento
Para aumentar tu fuerza de voluntad, necesitas saber un poco sobre ti mismo. Esto se trata de aumentar tu inteligencia emocional. Según el Dr. McGonigal, para tener éxito, necesitas conocer cómo fracasas. La fuerza de voluntad tiene que ver con hacer y también con conocer tus puntos de desencadenante, tus trampas mentales y tus hábitos. Así que vamos a hacer un poco de exploración personal. Es hora de ser brutalmente honesto contigo mismo. No te preocupes, solo estamos tú y yo, no le diré a nadie sobre tus momentos de debilidad en la fuerza de voluntad.
Paso 3: Dos cerebros en conflicto
La fuerza de voluntad es un recurso finito. No lo vemos como un músculo, pero al igual que un bíceps o un cuádriceps, se agota después de mucho uso. Esto se debe a que la fuerza de voluntad proviene de una cierta área de nuestro cerebro llamada córtex prefrontal.
El Dr. McGonigal explica que tenemos dos cerebros: uno busca el placer impulsivo y otro busca lograr cosas con sabiduría. El cerebro orientado al placer busca golosinas y entretenimiento divertido, mientras que el cerebro orientado al logro busca tomar buenas decisiones a largo plazo. El cerebro orientado al logro está dictado por la fuerza de voluntad, mientras que el cerebro orientado al placer es tentado por distracciones como los cuencos de golosinas en la oficina, cuando un amigo te invita a hacer algo divertido o cuando las redes sociales te distraen.
Nuestro cerebro orientado al logro nos mantiene a raya, pero después de un tiempo, ese músculo se cansa de decir que no. Es por eso que al final del día, terminamos comiendo helado después de decir que no todo el día. La parte de nuestra fuerza de voluntad en el cerebro se cansa cuando la usamos demasiado porque está constantemente luchando contra el cerebro orientado al placer. Ni siquiera nos damos cuenta de cuántas veces estamos ejercitando nuestro músculo de la fuerza de voluntad.
Por ejemplo, ¿cuántas decisiones relacionadas con la comida crees que tomas en un día? Uno de mis estudios favoritos preguntó esto exactamente y las personas promedio dijeron que tomaban alrededor de 14 decisiones relacionadas con la comida al día, pero en realidad eran 227. Eso es 227 veces que tu músculo de la fuerza de voluntad tiene que decir que no. No es de extrañar que se canse, y tu músculo de la fuerza de voluntad no distingue entre decir que no a la comida, a Netflix o al trabajo cruzando naciones. Es la misma dificultad a nivel mental.
Paso 4: Manipular el sistema
En realidad, puedes manipular tu sistema de dos cerebros. Así es cómo. Primero, elimina tantos ejercicios pequeños de fuerza de voluntad como sea posible. Deshazte de los cuencos de golosinas, prohíbe las notificaciones de tus redes sociales. No vayas a la cocina antes de la cena. Segundo, toma decisiones importantes durante momentos de alta fuerza de voluntad. Por ejemplo, mi desafío diario de fuerza de voluntad es hacer ejercicio al final del día cuando estoy agotado y solo quiero descansar. Así que tengo un sistema en el que le envío un mensaje de texto a un amigo por la mañana, en un momento de alta fuerza de voluntad, para quedar para hacer senderismo o jugar tenis por la tarde. También reservo mis clases de ejercicio por adelantado y pago por ellas por la mañana, cuando estoy más fresco. Al final del día, ya estoy comprometido y no puedo echarme atrás. Menos decisiones más tarde y me aseguro el éxito. Por último, puedes recargar tu músculo de la fuerza de voluntad. McGonagall recomienda la meditación, que aumenta el flujo sanguíneo al córtex prefrontal, así como la respiración, el sueño adicional y pasar tiempo al aire libre. No solo consideres estas actividades como tareas adicionales, sino que colócalas en una prioridad, porque te ayudarán a recargar para fortalecer tu músculo de la fuerza de voluntad.
Paso 5: Fortalecer tu músculo de la fuerza de voluntad
Dado que la fuerza de voluntad es un músculo, puedes fortalecerlo haciendo ejercicios, al igual que haces repeticiones en el gimnasio para tonificar tus músculos. Puedes tonificar tu fuerza de voluntad. Hagamos a un lado la celulitis mental. McGonigal deja claro que nuestro cerebro en realidad se pone en marcha antes de que lleguemos al límite. Es como cuando se enciende la luz de gasolina en tu auto, te advierte antes de que realmente se acabe la gasolina. El cerebro funciona de la misma manera. Por ejemplo, imaginemos que estás en la cinta de correr y tus piernas comienzan a quemar y tu cerebro dice: «Estoy en mi límite, mejor paro». En realidad, podrías seguir, pero tu cerebro está jugando de manera segura antes de que te canses demasiado y colapses. Pero cuando te estás preparando para correr un maratón, corres más lejos cada día y empujas un poco más tu cerebro. ¡No, voy a correr una milla más! A medida que lo haces, te vuelves más fuerte y corres más rápido la próxima vez. Puedes hacer lo mismo con tu fuerza de voluntad. Quiero que seas un atleta mental. La próxima vez que estés cansado o a punto de rendirte, intenta ir un poco más lejos, solo cinco minutos más. Comprométete con un pequeño hábito que harás todos los días, un poco más. Licencia para pecar. Soy culpable de esto. Sucede cuando haces algo bueno y te das permiso para hacer algo malo. ¿Te suenan familiares estas licencias? Ejercité mucho, así que puedo tomar una porción adicional. Terminé todo mi trabajo, así puedo tomar una copa. Comí muy bien ayer, así que puedo comer estos dulces ahora. Estas licencias ocurren cuando asociamos las metas con hacer cosas buenas y nos tentamos a indulgencias como recompensa. La única manera de detener este comportamiento es desvincular las metas de hacer cosas buenas. No más «he sido bueno, por lo tanto, debería ser recompensado». Intenta en cambio decir: «He alcanzado mi meta, esto se siente genial, me siento empoderado, me siento poderoso». Esto significa atar tus metas o acciones a deseos y valores a largo plazo, o ver los beneficios intrínsecos de una actividad, como obtener endorfinas cuando haces ejercicio, no una licencia para comer más, o cocinar la cena con tu familia como más tiempo de calidad, no una licencia para ver más televisión.
Efecto del «para qué demonios»
El efecto del «para qué demonios» es traicionero para las metas. Sucede cuando nuestras buenas intenciones fallan y nuestras resoluciones son abandonadas. Esto ocurre cuando comenzamos a desviarnos de nuestras metas y nuestra fuerza de voluntad falla, entonces nos sentimos como un fracaso. Como somos unos fracasados, pensamos: «oh, para qué demonios, mejor me rindo por completo». Esto sucede porque en el momento en que fallamos en una meta, nos sentimos culpables y nos culpamos a nosotros mismos. Este sentimiento de vergüenza activa nuestro cuerpo y nos hace desear una dosis de dopamina, la sustancia química del placer, para sentirnos mejor. Esto significa que cuando estás cansado, quieres más postre, más vino, más Facebook, más papas fritas y más indulgencias en general. La solución es la autocompasión. Sorprendentemente, McGonigal encontró que cuando las personas se perdonan a sí mismas por no alcanzar el objetivo ocasionalmente, se recuperan más rápidamente. Las personas que se lamentan en la culpa tienden a caer aún más en un ciclo de indulgencia y vergüenza, perdiendo el control sobre su autodominio. La próxima vez que tropieces, déjalo ir, considéralo un evento ocasional y continúa.
Tu yo del futuro
Creo que este es uno de los hallazgos científicos más fascinantes que he escuchado. Los investigadores descubrieron que cuando nos piden que pensemos en nosotros mismos, ciertas partes de nuestro cerebro se iluminan. Pero cuando pensamos en nuestro yo futuro, una área diferente de nuestro cerebro se ilumina: el área que usamos para pensar en los demás. En otras palabras, tratamos a nuestro yo futuro como a otra persona. El Dr. McGonigal dice que pensamos en nuestro yo futuro como diferentes personas. A menudo los idealizamos, esperando que nuestro yo futuro haga lo que nuestro yo presente no puede. ¿Cómo afecta esto a la fuerza de voluntad? De una manera muy interesante y aterradora: tendemos a pedir prestado crédito del mañana. Nuestra incapacidad para ver claramente el futuro y pensar que será mejor más adelante nos lleva a la tentación y la procrastinación. Me encantan estas preguntas para probar cuánto confías en tu yo futuro: ¿Estás esperando a un futuro tú? ¿Crees que muchos de tus problemas se solucionarán mágicamente en cinco años, diez años o veinte años? ¿Cómo serás diferente en el futuro? ¿Será más fácil lograr tus metas? Cuando tomes decisiones, no te comprometas demasiado con tu yo futuro. ¡Comienza ahora, hoy, en este momento! No esperes ni pospongas las elecciones y acciones para algún momento en el futuro. Mantente responsable con un cronograma y cúmplelo.
Tu círculo social
Tu fuerza de voluntad se contagia, tanto para romper las reglas como para perderla. Piensa en las cinco personas con las que pasas más tiempo. ¿Tienen una gran fuerza de voluntad o ninguna fuerza de voluntad? Es probable que tú seas el promedio de ellos. La fuerza de voluntad de otras personas nos influencia. Si tienes metas importantes en tu vida o deseas fortalecer tu fuerza de voluntad, debes considerar con quién pasas tiempo. Piensa en las personas mentalmente más fuertes que conoces y cómo puedes inspirarte en ellas. ¿Quién te hace perder la fuerza de voluntad? ¿Cómo puedes minimizar su efecto? ¿Puedes pedir ayuda? ¿Quién puede ser tu apoyo y mantenerte más responsable?
No digas que no
Tengo un desafío para ti en este momento: no pienses en una bicicleta morada. En serio, no pienses en una bicicleta morada. ¿Pudiste evitar pensarlo? Casi es imposible no hacerlo. Cuanto más nos dicen que no pensemos en algo, hagamos algo o intentemos algo, más queremos hacerlo. McGonigal dice que deberíamos dejar de decir «no lo haré» y en cambio, darnos permiso y libertad para pensar. Los estudios de activación cerebral confirman que tan pronto como se les da permiso a los participantes para expresar un pensamiento que intentaron suprimir, ese pensamiento se vuelve menos probable de intrusión más tarde. La fuerza de voluntad no tiene que ver con suprimir pensamientos, sino con cambiar nuestras acciones. No se trata de avergonzar a nuestro cerebro para que actúe, sino de inspirarlo y aceptarlo. La culpa y la vergüenza por nuestros contratiempos nos llevan a más indulgencia, pero el perdón y la compasión propia fortalecen el autocontrol.
Tú eres maravilloso
Así como eres ahora, eres maravilloso. Ahora es el momento de optimizarte. Piensa en cómo puedes ser la mejor versión de ti mismo y cómo la fuerza de voluntad puede ayudarte a acercarte más a eso. Comienza, ¿cuál es la única cosa que podrías hacer en este momento para tener más éxito? Detente, ¿cuál es la única cosa que podrías dejar de hacer en este momento para mejorar la calidad de tu vida? ¿Tienes un comienzo y un fin?