Superar el miedo escénico y la ansiedad en 7 pasos

Escrito por Alice Martin

¿Alguna vez te has enfrentado al miedo escénico? Ya sea que estés a punto de presentarte para una audición o una presentación, a todos nos ha pasado en algún momento. En este artículo quiero enseñarte siete pasos para superarlo. Me encanta explorar las fuerzas ocultas que nos impulsan, pero desafortunadamente los nervios, la ansiedad y el miedo pueden ser fuerzas negativas que nos detienen, especialmente justo antes de esos grandes momentos. Esta es conocida como el miedo escénico o la ansiedad al desempeño, y puede ocurrir antes o durante cualquier aparición frente a una audiencia. ¿Te ha sucedido alguna vez?

Aquí están los síntomas oficiales de la ansiedad al desempeño: pulso acelerado y respiración rápida, sequedad bucal y garganta tensa, manos, rodillas, labios y voz temblorosos, manos sudorosas y frías, náuseas y sensación de malestar en el estómago, cambios en la visión. El miedo escénico no es una broma, incluso puede hacer que tu visión se vuelva borrosa o enfoque en un solo punto.

Entonces, ¿qué hacemos? ¿Cómo combatimos estos síntomas? Aquí tienes siete pasos que aún utilizo cuando me presento y ahora quiero enseñártelos a ti.

Paso 1: Establece una intención clara

Cuando pensamos en el miedo escénico, a menudo pensamos en ansiedad o nervios, pero a menudo el precursor de los nervios es la confusión o el caos. Cuando nuestros pensamientos están dispersos y estamos corriendo alrededor, no nos sentimos centrados y es casi imposible sentirnos seguros de nosotros mismos. Justo antes de una presentación o una reunión importante, esto puede llevar a miedo escénico. Lo primero que Elena nos dice que hagamos es elegir una intención clara. ¿Cuál es tu meta? ¿Qué esperas lograr con lo que estás a punto de hacer? Esta intención debe borrar cualquier otro pensamiento y debes pensar en ella mientras te preparas, conduces o te motivas para tu gran momento. Un ejemplo de una buena intención es algo simple como «mantenerme confiado» en lugar de «no meter la pata».

Paso 2: Elige un punto focal

Uno de mis consejos favoritos de Elena es elegir un punto focal en la sala o el auditorio. Más tarde lo utilizarás para liberar tu energía nerviosa. Este concepto es interesante porque Elena no te pide que ignores tu energía nerviosa, sino que la redirijas. Te explicaré cómo hacerlo en el paso número siete, pero por ahora solo debes tener un punto focal que será el lugar donde canalices tu energía nerviosa. Especialmente si no conoces el lugar donde estarás o si vas a un lugar desconocido, también puedes usar lo que yo llamo un objeto de enraizamiento. Tengo un bolígrafo que utilizo como punto focal; imagino arrojando mi energía nerviosa hacia él y luego lo pongo en el atril o la mesa. Es un truco mental realmente interesante. Te sientes nervioso, luego imaginas toda tu ansiedad en ese dichoso bolígrafo y luego lo colocas en la mesa. Engañas a tu cerebro haciéndole creer que has dejado ir la ansiedad. Es poderoso y simple.

Paso 3: Respira conscientemente

El oxígeno es como una especie de magia. Lo necesitamos para vivir, pero también contrarresta todas las sensaciones físicas de nerviosismo. El problema es que, debido a que lo necesitamos para vivir, ni siquiera pensamos en respirar. Entonces, cuando estamos nerviosos, sin darse cuenta, tomamos respiraciones más cortas y superficiales, o incluso aguantamos la respiración. Esto exacerba el ciclo de la ansiedad, nos mareamos y nos quedamos sin aliento. Elena aconseja que en la preparación mental, respiremos de manera consciente. Primero, cierra los ojos. Luego, respira por la nariz y exhala por la boca. A medida que respiras, empuja tu vientre hacia afuera. Esta respiración profunda del vientre y el cierre de los ojos te ayudarán a concentrarte y calmarte.

Paso 4: Libera la tensión muscular

Cuando estamos ansiosos, nos tensamos. Aprietamos la mandíbula, tensamos los hombros, apretamos los brazos contra el cuerpo, incluso nuestros estómagos se ponen tensos. Esto es terrible para la circulación sanguínea y la ansiedad. Elena recomienda relajar gradualmente el cuerpo. Esto implica comenzar por la cabeza o los pies y relajar lentamente cada músculo uno a la vez. Cada área de tu cuerpo recibe una inhalación para ayudarte a relajarla. Es un gran ejercicio porque te relaja físicamente y también tiene el beneficio adicional de distraerte mentalmente. En lugar de pensar en todo lo que podría salir mal o en las cosas de último momento que debes recordar, enfocas tu mente en algo calmante.

Paso 5: Encuentra tu centro

Elena dice que pensar en nuestro centro físico también puede ayudarnos a estar más equilibrados. Piensa en el punto ubicado a dos pulgadas por debajo de tu ombligo, a dos pulgadas de profundidad dentro de tu vientre. Para mí, en este momento, como estoy embarazada, ese punto está justo donde está el bebé. Para ti, probablemente no estés embarazado y ese punto debería ser un lugar profundo dentro de tu vientre. Elena dice que podemos enfocarnos en este punto para calmar nuestra mente. Incluso puedes combinar el paso cuatro y el cinco y pensar en relajar este punto con cada respiración.

Paso 6: Repite tu proceso

En el primer paso, hablamos de tu intención, que es tu meta u objetivo deseado para tu presentación. Un «proceso» es cómo quieres alcanzar esa intención. ¿Qué recordatorio mental o físico quieres para ti mismo mientras procesas y vas a través de tu presentación? Por ejemplo, el recordatorio de proceso para un entrevistador podría ser «sonríe y haz preguntas excelentes», o para un violinista podría ser «suave y buen tempo». Si estás hablando en público, podría ser «mantén un tono positivo y cautivador». Piensa en cómo quieres lograr tu meta, qué tipo de tempo necesitas, qué sentimiento necesitas para impulsarte. Este es tu recordatorio de proceso y debes pensarlo internamente mientras te preparas, haces la transición y durante tu presentación para mantenerte centrado.

Paso 7: Dirige tu energía

Recuerdas ese punto focal en el fondo de la sala, ¿verdad? Bueno, este es el lugar donde ‘descargar’ el exceso de energía nerviosa, la ansiedad y los pensamientos negativos. Si solo te dices a ti mismo «no estés ansioso», no funciona. Pero si rediriges esa energía hacia otro lugar, puede tener un efecto bastante aliviador. Elena aconseja que, al comenzar tu presentación o cuando comienzas a sentir ansiedad, simplemente tomes esa energía nerviosa y la arrojes mentalmente hacia tu punto focal. Te dará la increíble sensación de aligerar una mochila pesada y es un poderoso ejercicio mental para combatir los nervios.

Con todos estos siete pasos podrás enfrentar cualquier tipo de ansiedad en el escenario. Guarda este artículo y repásalo o escúchalo antes de tu próximo gran desafío. Desde nuestro equipo en la ciencia del comportamiento humano, te deseamos buena suerte. Sabemos que puedes hacerlo. ¿Conoces a alguien que tenga una gran reunión o presentación próximamente? Envíales este artículo, también podrías revisar otros artículos que hemos preparado para ti. Disfruta.

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